健康资讯｜好好吃饭 营养师建议：科学饮奶，添加豆类，适量油脂

当下，不少人都十分关注饮食健康问题，或许您也曾经听过一些说法：健康饮食就是不吃油；“无糖”食品可以多吃，它们绝对是健康的；多吃肉身体才能强壮……实际上，这些说法都是片面的。那么，我们应该如何选择三餐食材？每种食材应该吃多少？

2024年5月12至18日（5月第三周）是第十届全民营养周，全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周。2024全民营养周传播主题为：“奶豆添营养，少油更健康。”口号为：“健康中国 营养先行。”在第十届全民营养周之际，带着“如何好好吃”等问题，记者咨询了南平市人民医院营养科临床营养师陈繁。

知识点一： 科学饮奶

不同奶制品之间的转换比例

“奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。”陈繁解释，虽说很多食物都含有钙，但补钙的首选是奶和奶制品。这是因为奶制品 除了含有足够的钙，还含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等，这些物质都被发现有助于钙的吸收。此外，钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，从而能均衡地为人体同时提供磷和钙。

“现在‘优质蛋白’总被人提及，奶和奶制品就是‘优质蛋白’。”陈繁说，虽说越来越多人意识到多喝奶的重要性，但我国居民平均钙摄入不足。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18岁至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到了推荐量的41%。因此，建议大家还是要吃够奶和奶制品。

具体每天应摄入多少奶和奶制品？根据《中国居民膳食指南（2022版）》，陈繁建议，每人每天应摄入300至500克奶和奶制品，即最少应摄入300ml液态奶。需要注意的是，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人容易骨质疏松，这两类人群要注意每天摄入足量奶和奶制品。

此外，建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或23至3片奶酪等；可多途径增加，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加奶及奶制品，营养丰富、健康美味；除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶；乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

知识点二： 添加豆类

一日三餐可选择不同的大豆及豆制品，如图所示，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约330克。

“增豆”是今年全民营养周的关键词。大豆及豆制品能为人体带来什么营养？“大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。”陈繁说，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减问题。

建议成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

在一日三餐中，可选择不同的大豆及其制品。如早餐时可在杂粮粥中放入赤小豆、鹰嘴豆、绿豆等不同豆类，午餐、晚餐时选用北豆腐、豆干、内酯豆腐等。

豆类可代替肉类吗？“如果经常摄入大量畜肉的人群，是可以用大豆及其制品替换部分肉类，这样既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。”陈繁说，尤其是“三高”人群，如果没有饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

如今高尿酸血症被称为“第四高”，患病人数日渐增加，不少人疑问：“尿酸高能不能吃豆制品？”陈繁解释，豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中会降低其嘌呤含量，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

知识点三： 适量油脂

某某牌橄榄油

不少处于减肥期的人，对“油”可谓是避之不及。人可以完全不摄入油吗？“不建议不摄入油，而且如果正常饮食，其实很难零脂肪摄入。”陈繁说，脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。

长期过量摄入脂肪的危害显然是极大的，会导致肥胖、增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。“建议成年人每天烹调油摄入量以25克至30克为宜。”陈繁说，由于不少人喜用爆炒、煎炸等烹饪方式，目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油，建议大家可多用蒸、烫、拌等烹饪方式。

家庭烹饪，减油有方法。陈繁推荐，家庭“掌勺人”可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。此外，不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种，如换着使用橄榄油、花生油、菜籽油等。

上班族们由于工作繁忙，常点外卖，要注意少吃油炸、高油食品，选择脂肪含量少的食品，可以与商家联系，主动提出减少菜品中的油量，合理点餐，避免浪费。

需要注意的是，除烹调油外，肥肉、动物内脏等食物饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。

延伸阅读

选油、吃油注意事项

1.控制每日油脂的总摄入量为25克至30克，比挑选油的种类意义更大。

2.日常烹饪优选各种植物油，注意，不是动物油不好，而是吃肉的时候已经能吃入动物油了。

3.挑选小瓶油，常常买，时时换，油脂摄入均衡又新鲜。

4.用对更要存对：挑选新鲜生产的小瓶食用油；避光、阴凉、干燥处保存；尽快食用完。可最大程度减少过氧化物等有害物质的产生。

每天蔬菜、水果吃多少

1.增加蔬菜和水果的摄入，有助于预防心血管疾病、癌症、肥胖等多种疾病。

2.《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：每天摄入蔬菜300克至500克，水果200克至350克。

3.选择深色蔬菜，富含β-胡萝卜素和维生素C的水果蔬菜更有利于健康。

（本版图片由林艺婷绘制）

作者：本报记者 李思敏 通讯员 杨德鸣