中国居民膳食指南2022 | 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2022-05-17 17:22:10 来源: 黑龙江慢病防控与营养健康 作者:
准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐:
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
如何把好适量摄入关
1.控制总量,分散食用
应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,每天有蛋。食谱定量设计,能有效控制动物性食物的摄入量。
2.小份量,量化有数
在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后再烹饪,以便食用者掌握摄入量。
3.在外就餐时,减少肉类摄入
如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
如何合理烹调鱼和蛋类
1.鱼虾等水产品
可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
2.鸡蛋
鸡蛋营养丰富,蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位,不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。
畜禽肉吃法有讲究
可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失。
1.多蒸煮,少烤炸
2.既要喝汤,更要吃肉
少吃熏腌和深加工肉制品
这些加工方法不仅使用了较多的食盐,同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题,长期食用会给人体健康带来风险,因此应尽量少吃。
其他动物性来源食品
建议每月可食用动物内脏食物2~3次,且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。
[责任编辑:陈琳]
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