高考在即，考生及其家人应当——注重心理疏导 缓解临考压力

高考，作为人生中的一次重要“大考”，检验着考生的知识储备和应试能力。许多考生在备考和考试过程中会面临心理压力和情绪波动。近日，共青团南平市委与工商银行南平分行联合开展了“轻松备考·12355与你同行”系列公益活动，特别邀请了国家二级心理咨询师高富玉为考生及家长分享诸多实用的心理调节方法和备考建议，一起来了解这些心理“松绑”方法吧。

正视焦虑 及时调整

高考临近，许多考生会出现不同程度的焦虑情绪，如难以入睡、白天犯困、情绪波动大等。高富玉指出，这种现象是一种“非正常情景下的正常反应”，考生们无需过于担忧。面对焦虑，考生们首先要从认知层面入手，正视自己的情绪，理解焦虑的产生是正常的生理和心理反应，而非不可克服的障碍。考生们可以通过自我情绪管理和各类解压方式来缓解焦虑情绪。如，每天抽出20分钟的固定时间，将自己焦虑的问题一一写出来，分析情绪波动的原因，明确哪些问题是可以解决的，哪些是需要寻求帮助的。通过这种方式，考生们可以将焦虑情绪具体化，进而有针对性地解决。同时，考生们还可以通过与父母或心理疏导老师沟通交流，寻求帮助和支持。

考前失眠是许多考生常见的问题。高富玉指出，考前一晚睡不好并不会对考试产生太大的影响，因为人体会自动启动应急功能，保证考试时的精神状态。对于长期失眠的考生，高富玉建议可以通过一些辅助方法来改善睡眠，如睡前按摩头部、泡脚，听一些舒缓的音乐等。家长也可以在睡前帮助孩子进行放松，但要注意避免过度关注孩子的睡眠问题，以免增加孩子的心理压力。

一些考生可能会对自己的复习状态产生怀疑，不知道是应该继续努力，还是选择放松。考生们此时要保持平时的复习节奏，适当进行练习，保持考试“手感”。同时，考生们要相信自己的复习成果，不要过于纠结于一些未掌握的知识点。高富玉建议考生们可以利用最后的时间，对自己的知识薄弱环节进行针对性的复习，但要注意避免过度焦虑。

高考不仅是考生的挑战，也是对家长的考验。许多家长在孩子备考期间，会因为过度关注孩子而陷入焦虑情绪，甚至将这种焦虑传递给孩子。高富玉认为，家长在这个阶段要发挥稳定器的作用，保持情绪稳定，避免过度关注孩子的学习和生活。家长可以适当做一些放松的事情，如练书法、听音乐等，让孩子看到自己稳定的情绪状态。在与孩子的沟通中，家长要避免过于强调考试的重要性，而是给予孩子积极的暗示。同时，家长要尊重孩子的意愿，如果孩子不想谈论考试，家长不要刻意追问。可以通过一些非言语的方式，如拥抱、散步等，与孩子进行情感交流，缓解孩子的焦虑情绪。

考场释压 稳定节奏

考试当天，考生们常常会因为紧张而出现心跳加速、手心出汗、肚子痛甚至想上厕所等现象。高富玉表示，这些现象也是考前、考试中的自然反应，考生们无需过于紧张。高富玉分享了一些实用的小技巧，可以帮助考生们迅速平静心情，投入到考试中。考生们可以在考前进行腹式呼吸训练：4秒钟吸气，7秒钟屏住呼吸，8秒钟呼气。通过这种方式，考生们可以调节呼吸，缓解紧张情绪。此外，考生们还可以在考前找一个安静的地方，进行短暂的休息和放松，避免过度聊天导致紧张情绪的加剧。考生们要学会顺其自然，接受自己的紧张情绪，而不是刻意去压抑或逃避。

考试过程中，考生们可能会紧张到大脑一片空白，考生们可以先暂停片刻，进行深呼吸，让情绪稳定下来。然后，从简单的题目入手，逐步恢复状态。如果在考场上遇到难题，考生们可能会感到焦虑，进而打乱自己的答题节奏。高富玉提醒考生们，要允许自己在考场上遇到不会做的题目，这是正常现象。高富玉建议采用“抓大放小”策略：先完成有把握的题目，标注难题后暂时跳过，避免在单一题目上消耗过多时间。“允许自己有不会的题，这是考场上的常态。”她强调，可在草稿纸上记录难题序号，待全卷完成后再尝试攻克，“有时放松后再回头看，思路反而会打开。”

考场上，考生们可能还会受到周围同学的影响，如听到翻卷子的声音而感到焦躁不安。高富玉建议考生们要学会屏蔽这些干扰，将注意力集中在自己的答题节奏上。考生们要相信自己的速度就是最佳速度，不要与他人比较。

考完一门科目后，考生们可能会觉得自己考得不好而陷入消极情绪。高富玉建议考生们要学会转移注意力，不要过多地纠结于已经考完的科目。考生们可以利用午休时间进行短暂的休息，然后将注意力转移到下一门科目的备考中。要相信自己在下一场考试中能够发挥得更好，这种积极的心态对于考试的整体表现至关重要。

从容面对 自然接纳

高考结束后，考生们可能会因为对考试成绩的担忧而陷入焦虑情绪。高富玉提醒考生们，要相信自己的努力，不要过于纠结考试结果。在高考后这段时间，考生们可以适当放松自己，做一些自己喜欢的事情，如旅游、看电影等，让自己的身心得到充分的休息和调整。

当孩子没考好而情绪崩溃时，家长常会陷入“劝说误区”。“此时无需讲道理，只需接纳情绪。”高富玉建议家长，可默默递纸巾、拥抱孩子，待其情绪稍缓后再开启语言沟通，避免评价性语句，如：“你就是太紧张了”。若孩子不愿倾诉，可提供“曼陀罗涂色纸”“线条绘画”等工具，让其通过艺术表达释放压力。

同时，考生们也要保持积极的心态，相信一切皆有可能。高考成绩只是人生的一个阶段，无论结果如何，都要勇敢地面对未来。考生们可以利用这段时间，对自己的未来进行规划，思考自己的兴趣爱好和发展方向，为未来的学习和生活做好准备。

高富玉还为考生和家长介绍了可供心理咨询的相关热线电话。这些热线电话包括：12355（由共青团中央设立的青少年心理咨询和法律援助热线电话）、12338（由全国妇联设立的全国统一号码、统一规范的妇女维权热线，主要为妇女儿童提供法律、婚姻、家庭、心理、教育等方面的咨询）、12356（全国统一心理援助热线电话号码，由国家卫生健康委员会协调工业和信息化部设置，向人民群众提供更加优质便捷的心理健康服务）。考生和家长如果在考前、考中或考试后遇到心理问题，可以通过拨打这些热线电话，寻求专业的帮助和支持。高富玉鼓励考生和家长在遇到问题时，要及时寻求专业帮助，不要独自承受心理压力。

高考是一场对考生知识、能力和心理的全方位考查，是十年寒窗的“收官之战”。但高考只是人生的一个重要经历，无论结果如何，考生们都要肯定自己的努力和付出。高富玉希望每一位考生都能在高考中保持良好的心态，发挥出自己的最佳水平。同时，也希望家长和社会能够给予考生们更多的理解和支持，让他们在人生的道路上更加自信地前行。高考不是终点，而是新的起点，考生们要勇敢地迎接未来的挑战，创造属于自己的美好未来。