中考脚步临近：收好这份“情绪处方” 缓解考前“心”焦虑

蝉鸣渐起时，中考即将来临。在这场重要“战役”中，部分学子却陷入了“心理拉锯战”：初三学生小林因过度焦虑导致考前寝食难安，模拟考失利后更陷入“绝望循环”；平时成绩优异的小敏因父母持续施加“高压”，近期一握笔就手抖心慌；15岁的小陈用网络游戏和逃课筑起“心理壁垒”，逃避即将赴考的事实……这些案例折射出部分中考考生的考前紧张心理。

近日，记者采访了南平市第三医院副主任医师、中级心理治疗师吴云平，他结合临床经验，为中考考生和家长送上一份“心理锦囊”，助力中考学子顺利发挥。

正视“心灵震荡” 打造内在“抗压盾牌”

“就像海水有涨落，面对重大考试的焦虑情绪本是成长的‘自然现象’。”吴云平以潮汐为喻，指出适度压力能激活大脑的“战斗模式”，让思维更敏捷，记忆更高效。但他也表示，当压力值突破临界点，身体就会拉响“警报”，出现心跳过速、肠胃痉挛、注意力碎片化等躯体化反应。需要注意的是，这些反应是心理压力过载的“信号灯”。数据显示，68%的初三学生会出现考前紧张，其中12%需专业干预才能恢复心理平衡。“对抗情绪如同逆水行舟，接纳才是纾解之道。”如何调节情绪？吴云平推荐了“情绪命名法”：每天用三分钟与自己对话，如“我此刻的焦虑，是对未来的期许在敲门”，通过情绪命名让抽象情绪具象化。临床数据显示，此法可使焦虑感降低37%。就像给情绪贴上标签，放进“心灵收纳盒”，接纳的姿态能加速情绪的流动与消散。

还可以用语言编织“心理铠甲”。“语言具有重塑认知的力量。”吴云平建议，中考考生可以每日进行“镜前宣言”：直视镜面，用坚定的语气说出“我的努力值得肯定”“我已做好准备”等短句，配合微笑训练，可激活大脑前额叶皮层的自信中枢。

采访中，吴云平还给出了三套即时放松“密码”。一是“444呼吸法”：如林间清泉般的呼吸节奏——吸气4秒（想象吸纳晨露）、屏息4秒（感受能量沉淀）、呼气4秒（释放如山泉奔涌），重复五次即可降低皮质醇水平，让心率恢复平稳；二是渐进式肌肉扫描：从脚趾开始“唤醒”每一寸肌肉，紧绷5秒后骤然放松，如同松开攥紧的拳头，让压力随肌肉的褶皱舒展开来，单次练习或许可使体表温度下降1.2℃；三是蝴蝶拍安抚术：双臂轻拥如羽翼护巢，双手交替轻拍上臂，模拟母亲环抱的温柔触感。研究表明，此动作可激活大脑边缘系统的安全感回路，4组操作可使焦虑指数下降18%。

在多数人看来，压力需要排解。那么，如何为压力构建多元宣泄通道？吴云平建议，可采用“情绪曼陀罗”绘画法，即用缤纷色彩抹去内心焦虑；倡导“运动呐喊法”，在操场跑步时大声呼喊释放压力；考生们可以尝试组建“备考互助社”，通过分享错题、互相打气等形成正向情绪场域。

中考考生处在青春期，除了内在心理调适，外部的家庭支持十分重要。“家长的情绪温度，决定孩子的心理海拔。”吴云平提醒家长，要警惕在与孩子相处过程中制造“焦虑传导链”，避免“考砸就没前途”的表述，改用“你努力的样子已经很棒”的成长性鼓励；取消“特殊待遇式关怀”，保持日常饮食（如避免突然进补燕窝等）；建立“无评价倾听时间”，每晚用15分钟专注倾听孩子的烦恼，以“你希望我如何帮你”替代“你应该……”的指令式沟通。

“中考不是终点，而是青春赛道的新起点。”吴云平说，中考考生们要记得，当个体学会与压力共舞，在焦虑中看见自己的在乎与热爱，这场经历本身就是成长最珍贵的礼物。

优化备考状态 构筑“心理时区”

每位中考考生都期待着在考场上能顺利发挥，考出好成绩，如何更好地规划考前复习计划呢？

“高效复习的关键，在于张弛有度的节奏感。”吴云平介绍了“黄金时段时刻表”，即在清晨6:30-7:30（大脑记忆高峰）主攻文史类背诵，下午2:00-4:00（逻辑思维活跃期）专攻数理难题，晚间7:30-8:30（知识整合期）用思维导图串联知识点，每复习45分钟插入5分钟“正念休息”——或远眺绿植，或聆听白噪声，让大脑始终保持“轻负荷运转”。

“考前两周需启动‘考试生物钟’。”吴云平建议，在考前半个月，可将每日模拟考试时间严格设定为中考对应时段，同时通过“光照疗法”（如清晨开窗晒10分钟太阳）强化昼夜节律，确保23:00前入睡，午休不超过30分钟，让大脑在考试时段自然进入“兴奋频道”。

运动能刺激多巴胺的分泌，考前推荐“低强度韵律运动”，可以尝试每日跳绳400次或练习瑜伽猫牛式，运动时间优选10点（提振精神）或17点（缓解疲劳），避免睡前剧烈运动扰动睡眠。研究表明，规律运动的考生血清素水平比久坐组高22%，心理韧性显著增强。

采访过程中，“心理韧性”一词贯穿始终。吴云平说，比成绩更重要的，是让孩子们在压力中学会自我调适，在挑战前保持从容姿态。这或许是中考馈赠的“成长密钥”，是足以照亮考生未来漫长人生旅程的一盏明灯。

据悉，南平市第三医院已开通“中考心理护航专线”（0599—6131679），由医院资深心理咨询师每日在线提供心理疏导服务。（蒋雪娇）